Nav nekā sliktāka par gulēšanu gultā ar nogurušām acīm, neveiksmīgi cenšoties iemigt. Jo vairāk centies, jo vairāk nomodā jūties un sākas domas par nākamās dienas pienākumiem vai par to e-pastu, ko vajadzēja šovakar nosūtīt, bet nenosūtīji. Ehh! Pat, ja papildus vīna glāze vai miega zāles tev palīdz diez gan ātri izslēgties, tomēr dabīgs, veselīgs miegs ir pats labākais. Šoreiz apkopoti veidi kā tikt galā ar saviem miega cikliem, lai no rīta justos modrs un ar degsmi spētu strādāt katru dienu.
Izslēdz visas personīgās elektronikas ierīces. Jā, pat savu telefonu.
Daudzi cilvēki pret saviem viedtālruņiem attiecas kā pret savu roku pagarinājumiem un šķiet, ka viedtālruņa izslēgšana ir neprāts, jo kā gan citādāk iespējams 38. reizi apskatīties ko jaunu bijušais/ā ierakstījuši savos sociālajos tīklos. Bet vaina ir tajā, ka mākslīgā gaisma, ko izstaro telefoni ir tik tuvu acīm, ka tas kaitē miega ciklam.
Tā nav tikai parasta gaisma, jo tā izstaro zila spektra gaismu, kas izjauc ķermeņa dabīgos līdzsvarus, ja šīs ierīces pirms miega tiek lietotas pārāk daudz. Miega speciālisti uzskata, ka nevajadzētu vismaz stundu pirms iemigšanas lietot personālās elektroierīces: viedtālruņus, datorus un, it īpaši, planšetdatorus. Kā izņēmums varētu būt TV, kas izstaro cita spektra gaismu nekā iepriekšminētās ierīces un parasti atrodas pārāk tālu no acīm, lai spētu ietekmēt miegu.
Tāpēc par ierastajām TV pārraidēm vari neuztraukties, bet par viedtālruni pirms miega gan vajadzētu aizmirst. Apskati sociālos tīklus jau laicīgi, uzliec modinātāju, noliec tālruni tālāk nekā spēj ar roku aizsniegt un aizmirsti par to līdz rītam. Tu izdzīvosi, apsolu!
Piekop vakara rituālu, ko spēj izbaudīt.
Tā vietā, lai negribīgi noliktu telefonu malā speciālisti iesaka piekopt kādu stundu garu, nomierinošu rutīnu, lai nomierinātu prātu no ikdienas rūpēm pirms miega. Tā stunda pirms miega ir tavas dienas beigas un to vajadzētu pavadīt sevi noskaņojot saldam miegam.
Tam vajadzētu būt kaut kam patīkamam, piemēram, iecienītās TV pārraides noskatīšanās, grāmatas lasīšana, relaksējošas mūzikas klausīšanās vai relaksējoša vanna. Galvenais, lai tas ir relaksējošs process. Nav tāda viena pareizā ceļa, lai būtu vieglāk iemigt – būtiskākais ir tas, lai tev tas patiktu. Ja, piemēram, stundu sēdēt vannā neizklausās kas patīkams, tad tas nav jādara, jo būsi nevis relaksējies, bet dusmīgs ejot gulēt.
Centies katru vakaru iet gulēt aptuveni tajā pašā laikā.
Šis iet roku rokā ar iepriekšējo ieteikumu par vakar rutīnas piekopšanu. Tev vajadzētu piekopt spēju noteikt sev laiku, kad ej gulēt un pieturēties pie tā katru vakaru. Tas pieradina tavu ķermeni pie pazīstamas rutīnas un palīdz sakārtot miega ciklus tā, lai miegs būtu pēc iespējas kvalitatīvāks. Tieši tas pats ir ar celšanos no rīta. Katru dienu vajadzētu doties gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā. Vēlams iekļauties vienas stundas robežās dienu no dienas.
Pavadi mazāk laiku gultā.
Tava gulta ir paredzēta miegam un citām jautrām nodarbēm, bet tas arī viss. Jo vairāk laika tu pavadi gultā darot ar miegu nesaistītas aktivitātes, jo mazāk tavs prāts gultu asociēs ar miegam paredzēto vietu un neļaus tik viegli iemigt. Nerāpies gultā, ja neesi gana pārliecināts, ka iemigsi uzreiz.
Daudzi, kuriem ir problēmas ar iemigšanu, patiesībā pavada pārāk daudz laika gultā. Ja cilvēks vēlas aizmigt 23:00, viņam vajadzētu rāpties gultā mazliet pirms 23:00. Piemēram, ja vakara rutīna sastāv no grāmatas lasīšanas vai iecienītās TV pārraides noskatīšanās, tad var atlicināt laiku no 22:00 līdz 23:00 rutīnai un tad miegs. Ja tas tiek darīts ilgāk, tad jau pastāv iespēja, ka tas ietekmē miega ciklu.
Centies no rīta izbaudīt dabīgu apgaismojumu.
Tev varētu šķist, ka rīta rutīna nekādi nespēj ietekmēt to kā vakarā aizmiedz, bet tikai to kā pamodies. Bet tas regulē iekšējo pulksteni un tas ir svarīgi, lai tev būtu veselīgs miegs.
Ja no rīta iziesi ārā, ieelposi svaigu gaisu, tad noteikti vakarā būs vieglāk iemigt. Pirmās stundas vai pusotras laikā pēc pamošanās ieplāno veidu kā vari būt dienasgaismā kaut vai 10 līdz 15 minūtes. Tas palīdzēs iekšējam pulkstenim noregulēt pašam sevi, lai vakarā tas palīdzētu veiksmīgāk iemigt.
Lai arī cik ļoti gribētos no rīta būt pustumsā, atvelc aizkarus un ļauj saules gaismai piepildīt istabu. Pieej pie liega loga vai pat izej ārā. Tikai neaizmirsti pirms tam apģērbties. Vai arī nē, tā ir tava dzīve.
Iekļauj savā ikdienā sportiskas aktivitātes.
Sporta iekļaušana rīta rutīnā varētu izklausīties kā spīdzināšana, bet tieši šo ideju vajadzētu apsvērt. Noslogojot savu ķermeni dienas gaitā tu parūpēsies, lai visa liekā enerģija tiktu izlietota un vakarā, kad dosies gulēt, būtu pietiekami noguris, lai iemigtu.
Ir svarīgi, kurā dienas daļā nodarbojies ar sportu. Ja esi rīta vai pusdienlaika sportists – nekādu problēmu. Bet daudziem neizdodas atrast laiku, lai sportotu līdz pat vakaram, kas var atstāt uz miegu pretēju iespaidu – nevis justies nogurušam, bet modram. Ja tā ir tava vienīgā opcija, nepārtrauc sportiskās aktivitātes, jo tas ir veselīgi jebkurā gadījumā. Attiecīgajā situācijā vienkārši ieplāno iet gulēt mazliet vēlāk un nedaudz ilgāk pasnaust no rīta.
Vari iet pa pārbaudītiem ceļiem – paņem grāmatu.
Vai pazīsti situāciju, kad nespēj iemigt, tāpēc vienkārši skaties pulkstenī cenšoties sevi piespiest aizmigt un tas tevi padara tikai vairāk noraizējušos un vēl vairāk nomodā? Tad tu sāc uztraukties par to kā pamodīsies un par to, cik nākamajā dienā būs grūti veikt savus darbus?
Smadzenes saņem signālus, ka ir iespējami draudi (miegam) un cilvēks nav tā būvēts, lai spētu justies apdraudēts, bet tajā pat laikā mierīgi aizmigt. Speciālisti iesaka tādos gadījumos nevis ļaut prātam cirkulēt vienas un tās pašas domas par to, cik grūti iemigt un kāda būs rītdiena, bet tā vietā paņemt grāmatu, lai novērstu domas un lasīt to, kamēr plakstiņi jūtami kļūst smagāki. Lai gan nav ieteicams pavadīt gultā pārāk daudz laika nodarbojoties ar ko citu, izņemot gulēšanu, šādos gadījumos tas ir pieļaujams, lai palīdzētu ar grāmatas palīdzību nomierināt savu prātu un sajusties miegainam.
Sliktākais, ko tu vari darīt brīdī, kad nesanāk iemigt ir censties aizmigt. Tas vienkārši nav iespējams. Tajā mirklī tu esi zaudējis cīņu ar bezmiegu.
Ja nekas cits nepalīdz, izmēģini (pareizos) bezrecepšu medikamentus.
Ja tiešām nekas nepalīdz, ir pieejami bezrecepšu medikamenti, kas varētu līdzēt, bet speciālisti neiesaka tos lietot jau pie pirmajām grūtībām. Pirmkārt, tie nekad nerisinās problēmas sakni – kāpēc nespēj iemigt. Un cilvēki ļoti bieži mēdz tos lietot nepareizi.
Jebkurā gadījumā, labākais veids kā parūpēties, lai tev būtu veselīgs miegs, ir piekopt nomierinošu vakara rutīnu aptuveni stundu pirms došanās gulēt un aizmirsti par elektroniku. Iekārtojies ar kādu labu grāmatu, krūzi tējas (bez kofeīna) un ļauj prātam aizmirsties no tām kaitinošajām domām par to, kas darāms nākamajā dienā. Protams, ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, bet ilgtermiņā tas ir daudz labāks risinājums nekā katru vakaru dzert medikamentus, jo veselīgs miegs ar tiem nav panākams.
Atstāj komentāru